Wat eet je best voor en na het sporten?

Soms gebeurt het dat we ondanks stipte en correcte krachttraining het gewenste doel niet bereiken. Voeding is van essentieel belang voor betere sportieve prestaties, let dus ook op wat je eet voor en na een krachttraining.

Belangrijkste voedingsstoffen voor het trainen

Twee van de belangrijkste voedingsstoffen die een rol spelen bij de aanmaak en het behoud van de spiermassa zijn koolhydraten en eiwitten.

Koolhydraten leveren energie en helpen de glycogeenreserve verhogen, om de bloedsuikerspiegel op peil te houden.

Eiwitten helpen de spiermassa in stand te houden, door bij te dragen aan het herstel en/of de toename van de spiermassa na matige/intensieve fysieke training.

Bij intensief sporten waarbij aan concrete spiergroepen wordt gewerkt, zoals gewichtheffen, daalt het glycogeengehalte in de spieren en gebruikt het lichaam de spiereiwitten. Als gevolg daarvan herstellen je spieren minder snel, wat ook een invloed heeft op je prestaties. Vandaar het belang van koolhydraten voor energie en eiwitten voor een correct herstel.

Wat eet je best voor je krachttraining?

Uitgebreid eten net voor een krachttraining is af te raden, want het kan voor spijsverteringsproblemen zorgen. Je kunt beter ten minste twee uur vooraf eten. Belangrijk is vooral de aanvoer van langzame of complexe koolhydraten, die de glycogeenreserve moeten verhogen en geleidelijk energie leveren, en niet te vergeten ook eiwitten voor het vervoer van aminozuren in het bloed. Afhankelijk van het moment van de dag kun je voor een van de volgende opties kiezen:

• 30 g havermout in een kom magere melk
• 1 banaan met 1 natuuryoghurtje en een handvol rozijnen
• 3 volkorenbeschuiten met 2 plakjes gekookte ham of kalkoenwit
• 1 bord volkorenspaghetti met groenten en garnalen
• 1 bord aardappelsalade met kip

En wat best erna?

Na het trainen is het belangrijk dat je zowel je glycogeenreserve als de spiereiwitten terug op peil brengt. De aangeraden verhouding is 3:1 of 4:1 (hoe intensiever de training, hoe hoger de eiwitconcentratie), wat wil zeggen dat je voor elke 3-4 g koolhydraten, 1 g eiwitten (50 g koolhydraten, 15-20 g eiwitten) opneemt. Voor een optimaal herstel is het aangeraden te profiteren van je ‘metabolisch venster’. Dat is het half uur na je fysieke inspanning waarin het metabolisme van je lichaam op volle toeren draait, en je lichaam voedingsstoffen dus optimaal opneemt. Hoe sneller deze worden opgenomen, hoe beter je spieren zullen herstellen. Dit zijn enkele mogelijkheden:

• 2 magere natuuryoghurtjes + appel (ong. 200 g) + 3 beschuiten + 6 noten.
• 60 g brood + 2 plakjes gekookte ham + 1 banaan (ong. 90 g).
• Energiereep (met dezelfde verhoudingen).
• 150 g gekookte rijst + 2 plakjes magere gerookte ham + 10 amandelen + 10-15 rozijnen.

Denk eraan dat niet alleen wat je voor of na je work-out eet belangrijk is, maar dat ook een dagelijkse gezonde en evenwichtige voeding je sportief rendement zal vooruithelpen. 

Dit betreft reclame in de zin van het Koninklijk Besluit van 25 april 2014 betreffende bepaalde informatieverplichtingen bij de commercialisering van financiële producten bij niet-professionele cliënten.

Voor meer informatie over de voornaamste kenmerken en uitsluitingen van deze producten, je rechten en plichten, raadpleeg de Algemene, Tarifaire Verzekeringsvoorwaarden en Productinfofiches (IPID) vóór het afsluiten ervan. Deze documenten zijn beschikbaar bij uw verzekeringstussenpersoon, op www.dkv.be of gratis verkrijgbaar bij DKV Belgium.

DKV Belgium N.V. | Loksumstraat 25 | 1000 Brussel | Tel.: +32(0)2 287 64 11 | www.dkv.be | R.P.R. 0414858607, verzekeringsonderneming naar Belgisch recht, toegelaten onder nr. 739, onder toezicht van de Nationale Bank van België, met maatschappelijke zetel te de Berlaimontlaan14, 1000 Brussel fabrikant van de DKV-producten : tandzorg, ambulante kosten, hospitalisatie, zorgverzekering en inkomensverlies. Deze producten zijn onderworpen aan de Belgische wetgeving (tak 2 ‘ziekte’ en/of tak 18 ‘hulpverlening’). Offerte via je verzekeringstussenpersoon en/of www.dkv.be. Levenslang contract niet opzegbaar door de verzekeraar, behoudens de uitzonderingen voorzien door de wet. Voor klachten in verband met het beheer of de uitvoering van deze producten kunt u contact opnemen met de dienst Quality Control van DKV Belgium N.V. Dit kan per post op het adres Loksumstraat 25, 1000 Brussel, per mail naar Qualitycontrol@dkv.be of via het formulier dat beschikbaar is op onze website www.dkv.be/contact/een-klacht. In tweede instantie kan dit aan de Ombudsman van de Verzekeringen op het adres De Meeûssquare 35, 1000 Brussel, per mail naar info@ombudsman.as of telefonisch op het nummer + 32(0)2 547 58 71. Dit is een commercieel document krachtens het koninklijk besluit van 25 april 2014 besluit betreffende bepaalde informatieverplichtingen bij de commercialisering van financiële producten bij niet-professionele cliënten.